Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen của cây Salvia
hispanica, thuộc họ Bạc hà. Chúng mọc nhiều ở khu vực miền nam Mexico.
Loại hạt này được biết đến với nguồn cung cấp giàu
axit béo, omega-3, protein, chất chống oxy hóa và canxi. Ngoài ra, hạt chia còn chứa lượng
lớn chất xơ, tốt cho hệ thống miễn dịch tiêu
hóa.
Thực chất, hạt chia (hay chia seed) là hạt của cây Salvia Hispaniola, một giống cây thuộc họ bạc hà xuất hiện rất nhiều ở khu vực nam Mexico, Bolivia và Guatemala.
Theo ngôn ngữ Maya cổ, “chia” có nghĩa là “sức mạnh” bởi loại hạt này mang trong mình nguồn năng lượng tiềm tàng. Chính vì lẽ đó mà thổ dân Aztec xưa đã dùng nó khi phải ra chiến trận hoặc di chuyển đến những miền xa xôi. Cũng chính vì sở hữu năng lượng dồi dào, cung cấp cho người dùng hiệu suất vận động nên chia seed mang ý nghĩa “sức mạnh” là thế.
Hạt chia có tác dụng gì? Bề ngoài tuy nhỏ bé nhưng bên trong hạt chứa đựng nhiều thành phần dinh dưỡng quý giá, cụ thể là axit béo omega-3, cùng hàm lượng cao chất chống oxy hóa, magiê, kẽm, sắt, canxi và chất xơ rất cần thiết cho cơ thể.
2. Giá trị dinh dưỡng của hạt chia
Do có hình dạng tương đồng nên nhiều ý kiến cho rằng hạt chia và é là một, nhưng sự thật lại không phải vậy. Chia seed được thu hoạch từ cây chia và sở hữu nhiều thành phần dinh dưỡng vượt trội hơn rất nhiều. Cụ thể:
2.1. Nguồn chất xơ dồi dào
Có thể nói, đây là một trong số những thực phẩm vô cùng giàu chất xơ, cứ mỗi 2 thìa cà phê chia seed đã cung cấp đến 9,6 gram ứng với 38% nhu cầu thành phần này trong ngày. Theo thống kê, hàm lượng chất xơ trong 100 gram hạt chia cao gấp 1,6 lần lúa mạch; 2,3 lần yến mạch và 8,3 lần so với ngô.
Tác dụng của hạt chia chính là giúp bạn cung cấp đủ xơ chơ cơ thể. Việc này sẽ giúp bạn phòng ngừa nguy cơ táo bón, bệnh tim mạch, béo phì cũng như giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Một nghiên cứu vào năm 2010 đã đưa ra kết quả, những đối tượng dùng bánh mì có hạt seed trong thời gian dài đã giảm lượng đường trong máu và cải thiện cảm giác ngon miệng đáng kể.
2.2. Bổ sung Omega-3
Hạt chia cũng sở hữu hàm lượng omega – 3 khá cao, thậm chí hơn hẳn nhiều loại cá béo mà chúng ta vẫn thường dùng. Dưỡng chất này đã được chứng minh là rất tốt cho hoạt động của não bộ và tim mạch.
Trong một cuộc khảo sát, những người tham gia được cho tiêu thụ khoảng 25g chia seed mỗi ngày trong vòng một tuần. Kết quả là có sự gia tăng lượng omega – 3 đáng kể ở họ.
2.3. Cung cấp vitamin B1 và vitamin B3
Mỗi hai thìa cà phê hạt chia sẽ cung cấp 12% hàm lượng vitamin B1 và vitamin B3 cần thiết mỗi ngày. Cả hai thành phần này đều rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong thức ăn thành năng lượng, trao đổi chất béo trong cơ thể và đảm bảo hệ thần kinh hoạt động ổn định.
2.4. Selenium
Khoáng chất selenium đóng vai trò như một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do. Ngoài ra, dưỡng chất này còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin E tốt hơn. Thông tin thêm đến bạn rằng mỗi thìa cà phê hạt chia chứa khoảng 15,5 mcg selenium (chiếm 22% lượng selenium cần thiết mỗi ngày).
Không chỉ những thành phần vừa liệt kê, chia seed còn chứa các loại chất béo tốt cho cơ thể, protein, chất chống oxy hóa. Đặc biệt, tác dụng của hạt chia còn đến từ những loại khoáng chất khác như canxi, sắt, kẽm, đồng, mangan,…
3. Tác dụng của hạt chia đối với
sức khỏe
Hạt chia là loại hạt tốt cho sức khỏe mà bạn có thể bổ
sung thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi
cho cơ thể và não bộ. Dưới đây là 13 tác dụng của hạt chia đối với
sức khoẻ mà bạn có thể tham khảo.
3.1
Giàu dinh dưỡng
Với 100g hạt chia được thu hoạch trực tiếp
từ cây sẽ sở hữu nhiều thành phần dinh dưỡng cao như.[1]
Chất xơ: 34,4g.
Axit béo (tổng hợp bão hòa): 3,33g.
Axit béo (tổng hợp không bão hòa): 2,21g
Vitamin A: UI: 54UI
Vitamin C: 1,6mg.
Vitamin E: 0,5mg.
Canxi: 631mg.
Sắt: 7,72mg.
Kẽm: 4,58mg.
Magie: 335mg.
Cholesterol: 0mg.
Chất đạm: 16,5g.
3.2
Cung cấp chất chống oxy hoá
Hạt chia là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào.
Chúng sẽ giúp ngăn chặn lại sự hình thành liên kết của các gốc tự do gây hại
cho tế bào. Đồng thời làm gia tăng khả năng trẻ hóa tế bào. Lọc sạch chất
độc có hại trong cơ thể và đào thải chúng ra ngoài.
Một khi các gốc tự do này được hạn chế thì quá
trình lão hóa sẽ được làm chậm lại, đồng
nghĩa với việc ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh lý nguy hiểm như ung
thư.[2]
Đặc biệt, hàm lượng protein cao trong hạt
chia cũng giúp ngăn ngừa những dấu hiệu lão hóa da như nếp nhăn, da chảy xệ,
giúp cho mái tóc luôn chắc khỏe do tình trạng thiếu hụt collagen.[2]
3.3
Ngăn ngừa táo bón
Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy, khi cho hạt chia vào một ly
nước, hạt chia sẽ chuyển dần sang dạng mềm mịn giống như thạch. Đây cũng là
cách thức mà loại hạt này hoạt động như chất nhuận tràng tự nhiên, ngay
khi hạt chia được di chuyển vào đường ruột.
Chúng sẽ kết hợp với chất lỏng tại đây, dần dần trương
nở ra. Chuyển thành sang cấu trúc có dạng gel. Như các bạn đã biết, trong 100g
hạt chia, chứa 34,4g chất xơ.
Điều này sẽ giúp làm mềm phân, từ đó thúc đẩy sự bài
tiết của chất thải một cách dễ dàng, ngăn ngừa được nguy cơ
táo bón. Hạt chia đặc biệt tốt đối với phụ nữ đang trong giai đoạn thai kỳ.
3.4
Tăng cholesterol HDL
Hạt Chia ngoài cung cấp axit béo thực vật, omega-3,
chất xơ, và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác ra. Lợi ích của việc bổ sung hạt
chia vào chế độ ăn uống hàng là có thể giúp làm tăng nồng độ HDL, cholesterol
giảm chỉ số LDL cholesterol và hạ huyết áp.
Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch, đột quỵ.
3.5
Hỗ trợ giảm cân
Hạt chia giúp hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả.
Chúng cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào, từ đó khiến
bạn cảm giác no lâu. Đồng thời, đây cũng là nguồn thực phẩm giàu protein,
một chất dinh dưỡng khác cũng có cơ chế hoạt động làm giảm cảm giác thèm
ăn.
Ngoài ra, protein còn đóng vai trò quan trọng trong
việc duy trì cơ bắp chắc khỏe, cân bằng các thành phần dinh dưỡng khác trong cơ
thể.[3]
Để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc, ngoài việc sử
dụng hạt chia hằng ngày, bạn có thể kết hợp dùng thêm các sản phẩm hỗ trợ giảm cân.
Nhớ đó, hiệu quả giảm cân sẽ rõ ràng và bền vững hơn.
3.6
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Theo một số nghiên cứu gần đây, chất xơ có trong hạt
chia có tác dụng giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chứng viêm. Đồng thời chúng còn hỗ trợ làm giảm
hấp thu lượng cholesterol toàn phần và LDL trong máu. Vì vậy, hạt chia có
tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Các axit béo, chất béo không bão hòa cũng có tác dụng
làm giảm cholesterol.
Omega-3 cũng làm giảm chất béo trung tính, một loại
chất béo trong máu, ngăn ngừa nguy cơ các bệnh nhịp tim không đều, tăng huyết áp.[4]
3.7
Tăng cường sức khỏe xương
Trong khẩu phần ăn, cứ tính 100g hạt chia thì chứa 631mg
canxi, chiếm khoảng 18% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Khoáng chất này là một chất dinh dưỡng quan trọng cho
sức khỏe, vì chúng giúp duy trì khối lượng và sức mạnh, độ rắn chắc của xương.
Hạt chia khi được hấp thu vào cơ thể, chúng chịu trách
nhiệm chuyển hóa magie, canxi giúp thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh trong xương
của bạn.[5]
Ngoài sử dụng hạt chia, bạn có thể bổ sung thêm
các thực
phẩm chức năng bổ sung Canxi và vitamin D để cải thiện tình trạng
loãng xương, hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe xương cũng như toàn cơ thể.
3.8
Giảm lượng đường trong máu
Thành phần dinh dưỡng có trong hạt chia, rất giàu axit
béo, omega-3, protein và chất xơ, đặc biệt rất thích hợp để giúp ổn định
lượng đường trong máu.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng hạt chia có lợi cho
những bệnh nhân thừa cân, béo phì, mắc bệnh tiểu đường.[6]
3.9
Giảm viêm
Hạt chia có chứa các đặc tính chống viêm tự nhiên có
thể giúp ngăn ngừa viêm khớp. Omega-3 trong hạt chia có khả
năng làm giảm các triệu chứng sưng, đau của bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp.[7]
3.10
Cải thiện sức khỏe răng miệng
Sự hiện diện của canxi trong hạt chia giúp răng chắc
khỏe, từ đó giúp cải thiện sức khỏe răng miệng. Đồng thời, kẽm có vai trò quan
trọng ngăn ngừa mảng bám tích tụ trên cao răng.
Ngoài ra, do tác dụng kháng khuẩn, chống viêm của
hạt chia, còn giảm vi trùng gây ra tình trạng hôi miệng.
3.11
Cải thiện sức khỏe làn da
Các axit béo, omega-3, vitamin C, vitamin E, vitamin A
có trong hạt chia đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu,
giảm khô, viêm da, trẻ hóa làn da. Và theo một nghiên cứu ở Manchester,
omega-3 giúp bảo vệ da khỏi bức xạ tia cực tím cực kỳ hiệu quả.[8]
3.12
Chống lại bệnh ung thư vú và các dạng
ung thư khác
Hạt chia rất giàu ALA, chúng được đánh giá là ngăn chặn sự phát
triển của các tế bào ung thư vú và các loại ung thư
khác.
Đây đều là những căn bệnh hết sức nguy hiểm, rất dễ
mắc phải ở phụ nữ. Tác dụng của hạt chia là tiêu diệt các tế bào ung thư có hại
mà không làm ảnh hưởng các tế bào khỏe mạnh khác trong cơ thể.
3.13
Cải thiện giấc ngủ
Có hai loại hormone cần thiết cho giấc ngủ là serotonin
và melatonin. Hai loại hormone này được sản xuất chính bởi tryptophan, một loại axit amin có trong cơ thể.
Tryptophan được tìm thấy có nhiều trong hạt chia, chúng giúp ngủ ngon và
thư giãn.[9]
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể thư giản,
hồi phục sau một ngày làm việc. Vì thế, ngoài việc sử dụng hạt chia, bạn có thể
két hợp bổ sung thêm các sản phẩm hỗ trợ
an thần, giúp ngủ ngon để có nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể
luôn sảng khoái khi thức dậy.
4. Cách sử dụng hạt chia đúng
cách
Sử dụng hạt chia không đơn giản chỉ là cho hạt chia
vào nước là có thể dùng ngay, bạn cần phải biết cách pha làm sao để tận dụng
được hết lợi ích của hạt chia.
Bạn nên sử dụng nước lạnh thay vì dùng nước nóng, vì
omega- 3 có trong hạt rất dễ bị biến đổi dưới tác động của nhiệt độ cao.
Nếu bạn muốn sử dụng hạt chia để giảm
cân, thì nên uống trước bữa ăn 30 phút.
Đối với phụ nữ có thai, nên ăn hoặc uống hạt
chia sau bữa ăn 30 phút, không dùng trước bữa ăn. Hạt chia rất có lợi cho
sự phát triển của thai nhi và đề kháng của mẹ bầu.
5. Uống nhiều hạt chia có tốt không?
Với những tác dụng tuyệt vời của hạt chia đối với sức
khỏe, vậy có phải uống nhiều hạt chia là tốt? Bất cứ đối tượng nào đều cũng có
thể sử dụng?
Một số tác dụng phụ sau đây có thể xảy ra nếu bạn sử
dụng quá nhiều hạt chia:
5.1 Dị ứng
Một số ít người có thể bị dị ứng hạt chia.
Hạt chia cũng có cấu trúc tương đồng với các loại thực phẩm khác. Vì vậy mọi
người có thể bị dị ứng do phản ứng chéo của một số kháng thể với
protein có trong hạt chia.
5.2 Bệnh tiểu đường
Hạt chia chứa hàm lượng chất xơ cao nên có thể
làm giảm lượng đường trong máu, đồng thời làm chậm quá trình hấp thu trong
ruột, giúp ngăn ngừa sự gia tăng nhanh chóng hơn lượng đường trong máu.
Vì vậy, đối với bệnh nhân bị tiểu đường, trước khi
muốn sử dụng hạt chia, thì nên hỏi qua ý kiến của bác sĩ, để tránh tình trạng
lượng đường trong máu bị giảm quá mức.
5.3 Các vấn đề tiêu hóa
Hạt chia là loại nở to ra khi ngâm nước, làm đầy dạ
dày tạo cảm giác no lâu nên thường được sử dụng nhiều trong thực đơn giảm cân
hàng ngày.
Nếu sử dụng quá nhiều có thể sẽ gây ra tình
trạng rối loạn tiêu hoá như đầy hơi, buồn nôn, trướng
bụng,...
5.4. Nghẹt thở
Hạt chia sẽ nở và tăng trọng lượng khi gặp nước. Vì
thế nếu hạt chia chưa được ngâm nở đủ thời gian, khi ăn vào sẽ có thể tiếp
tục phình to trong cổ họng và dẫn đến nghẹt thở.
6. Lưu ý khi sử dụng hạt chia
Mặc dù giá trị dinh dưỡng của hạt chia mang lại cho
sức khỏe vô cùng to lớn, nhưng nếu chúng ta không tìm hiểu kỹ về hạt, hoặc lạm
dụng, sử dụng liên tục thì rất có thể sẽ gặp một vài tác dụng phụ tiềm
ẩn như:
Hấp thu quá nhiều chất xơ vào cơ thể có thể gây đầy
bụng, chướng hơi, táo bón, rối loạn chức năng tiêu hóa.
Hạt chia được biết là loại thực phẩm chứa một lượng
lớn Alpha Linolenic Acid (ALA). Việc tiêu thụ lượng ALA quá mức có thể
làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.[5]
Cần hết sức lưu ý đối với một số trường hợp
có tiền sử dị ứng hạt chia, điều này rất nguy hiểm đối với tình trạng bệnh
như nổi mề đay, phù nề, sưng mắt, nguy hiểm
hơn có thể khó thở dẫn tới tử vong nếu không được điều trị kịp thời.
Nguồn tổng hợp từ:
https://www.nhathuocankhang.com/ban-tin-suc-khoe/hat-chia-uong-nhieu-co-tot-khong-1212191
https://hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/thong-tin-dinh-duong/11-cong-dung-cua-hat-chia/
0 đánh giá:
Đăng nhận xét